Omega-3 vetzuren zijn vetzuren die we met onze voeding binnen moeten krijgen.
Ze zijn in het lichaam bij allerlei belangrijke processen betrokken en leveren dan ook veel gezondheidseffecten op.
1. Wat zijn omega-3 vetzuren?
Vetten die we via onze voeding binnenkrijgen zijn opgebouwd uit vetzuren. Vetzuren kun je onderverdelen in:
- Verzadigde vetzuren
- Onverzadigde vetzuren
Onverzadigde vetzuren kun je vervolgens weer opsplitsen in:
- Enkelvoudig onverzadigde vetzuren
- Meervoudig onverzadigde vetzuren
Tot de groep van meervoudig onverzadigde vetzuren behoren de omega-3 en omega-6 vetzuren.
Je komt ook wel eens de afkorting PUFA tegen, wat staat voor het Engelse Poly Unsaturated Fatty Acids.
Je lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken. We moeten ze dus via onze voeding binnenkrijgen. Daarom worden omega-3 vetzuren ook wel essentiële vetzuren genoemd.
Er bestaan verschillende soorten omega-3 vetzuren. De belangrijkste drie zijn:
- Eicosapentaeenzuur (EPA)
- Docosahexaeenzuur (DHA)
- Alfa-linoleenzuur (ALA)
ALA wordt in het lichaam omgezet in EPA en DHA. Uiteindelijk zorgen EPA en DHA dus voor de gezondheidsvoordelen.
DHA en EPA
DHA en EPA worden ook wel visvetzuren genoemd, omdat je deze vooral vindt in (vette) vis. Mensen gebruiken vaak vis, schaal- en schelpdieren als belangrijkste bron van omega-3.
DHA en EPA maken vissen trouwens niet zelf. Ze halen deze vetzuren uit algen en plankton. In de oceaan staan algen aan de basis van de voedselketen. Algen zijn dus een plantaardige en duurzame bron van omega-3 vetzuren.
Inmiddels kan men DHA en EPA ook direct uit algen halen. Dit is veganistisch en milieuvriendelijk. De waardeketen wordt verkort door de tussenstap “vis” eruit te halen. Met omega-3 uit algen bescherm je duurzame ecosystemen en zorg je ervoor dat je DHA en EPA op de meest natuurlijke manier binnenkrijgt.
Algenolie is zogezegd dus van plantaardige oorsprong en zodoende ontzettend geschikt voor vegetariërs en veganisten. Ook als je liever geen vis eet of je allergisch reageert op vis, dan is algenolie een goed alternatief om toch genoeg omega-3-vetzuren binnen te krijgen. Bovendien heeft algenolie een relatief lage CO2-voetafdruk en is het dus een duurzame keuze.
Met omega-3 uit algen doe je jezelf, het milieu en de vissen een groot plezier.
ALA
ALA is een plantaardig omega-3 vetzuur dat in zaden, noten en olie zit. Ook kun je het vinden in postelein en spruiten. Vooral lijnzaadolie is er rijk aan.
Als de cofactoren (hulpstoffen) zoals B-vitaminen, magnesium en zink voldoende aanwezig zijn, kan ALA in het lichaam worden omgezet in DHA en EPA.
2. Wat is de functie van omega-3 vetzuren
Vet heeft over het algemeen een negatieve klank. Het levert meer calorieën (9 kcal per gram) dan koolhydraten en vetten (4 kcal per gram) en je zou er dik van worden.
Toch heeft ons lichaam dagelijks vet nodig. Niet alleen om energie te leveren, maar ook:
- Voor het aanleggen van een energievoorraad
- Voor een betere opname van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K
- Als bescherming tegen kou en beschadiging van organen en zenuwcellen
- Als bouwstof (voor o.a. jouw hormonen)
Omega-3 (en omega-6) vetzuren zijn vooral belangrijk als bouwstof voor de groep stofjes die eicosanoïden worden genoemd.
Dit zijn lokaal werkende boodschapperstoffen. Deze boodschapperstoffen hebben een brede en regulerende functie in het hart- en vaatstelsel, de longen, het immuunsysteem en de hormoonhuishouding van het lichaam.
Ook maken omega-3 vetzuren onderdeel uit van celmembranen. Dat zijn de buitenste laagjes om onze cellen, waar we er meer dan 100.000 miljard van hebben!
Al die cellen hebben een eigen taak. Om die taak zo goed mogelijk uit te voeren, worden er ‘berichtjes’ verzonden binnen in cellen en tussen cellen onderling.
Omega-3 vetzuren ondersteunen de cellen bij het versturen van al die ‘berichtjes’ .
Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor ons hart, onze bloedvaten, ogen, ons afweersysteem maar ook voor de werking van de hersenen, een gezonde gemoedstoestand en kunnen helpen tegen ontstekingen.
3. De 12 gezondheidsvoordelen van omega-3
Er is ontzettend veel onderzoek gedaan naar vetzuren in het algemeen en omega-3 in het bijzonder.
Al die onderzoeken tonen aan dat omega-3 voor heel veel verschillende dingen heel gezond is.
# 1: Verlichten depressie en angststoornissen
Omega-3 en met name EPA kan het ontstaan van depressie en angststoornissen helpen tegen te gaan en klachten helpen te verminderen.
Studies tonen aan dat mensen die regelmatig omega-3 binnenkrijgen, minder vaak depressief zijn .
Dat wil natuurlijk nog niet zeggen dat te weinig omega-3 een oorzaak is van depressie.
Wel blijkt dat het verhogen van de omega-3 inname, depressieve klachten en gevoelens van angst kan verminderen.
Onderzoekers gaven mensen met depressieve klachten ofwel een omega-3 supplement, ofwel een placebo (nepmiddel). Deelnemers wisten zelf niet of ze het supplement of het placebo hadden gekregen.
Wat bleek? Depressieve klachten waren serieus afgenomen in de groep die de omega-3 had gekregen .
Ook gevoelens van angst worden minder vaak gemeld na inname van omega-3 in vergelijking tot een placebo .
De gunstige effecten lijken met name met EPA samen te hangen .
# 2: Verminderen het risico op hart- en vaatziekten
Ook hart- en vaatziekten komen veel voor, met allerlei ernstige gevolgen van dien.
Vooral voor mensen die herstellen van hartklachten, is het ophogen van omega-3 heel gunstig . Omega-3 zorgt er namelijk voor dat:
- De hoeveelheid triglyceriden in je bloed omlaag gaat . De hoeveelheid HDL cholesterol (het ‘goede’ cholesterol) gaat juist omhoog . En dat is gunstig, want een teveel aan triglyceriden en LDL cholesterol (het ‘slechte’ cholesterol) is een risicofactor voor hart- en vaatziekten
- Een verhoogde bloeddruk weer omlaag gaat
- Het ontstaan van bloedpropjes en het dichtslibben van aderen wordt tegengegaan
# 3: Verminderen metabool syndroom
Het metabool syndroom is een verzameling van klachten rondom de stofwisseling.
Het gaat om een combinatie van een verhoogd aantal slechte vetten in je bloed (triglyceriden, LDL cholesterol), hoge bloeddruk en een hoge bloedsuikerspiegel.
Andere kenmerken van het metabool syndroom zijn veel vet rond de organen – het buikvet, en insuline-resistentie, ofwel het steeds minder gevoelig zijn van cellen voor insuline.
We zagen al dat omega-3 een gunstig effect heeft op de vetten in je bloed, ofwel je bloedlipiden. Omega-3 vetzuren kunnen er ook voor zorgen dat je cellen weer gevoeliger worden voor insuline.
Daarmee hebben omega-3 vetzuren een gunstig effect op het metabool syndroom .
En dat is belangrijk, want mensen met het metabool syndroom hebben een vijf keer hogere kans op het krijgen van diabetes type 2.
Kunnen omega-3 vetzuren dan ook diabetes voorkomen of verhelpen?
Naar de relatie tussen omega-3 en diabetes is veel onderzoek gedaan. Recent zijn al deze onderzoeken samengevat. Een meta-analyse wordt dat genoemd.
De conclusie daaruit was dat extra omega-3, omega-6 of beide eigenlijk geen effect had op het voorkomen en behandelen van type 2 diabetes .
# 4: Werkt ontstekingsremmend
Een ontsteking is een normale reactie van je lichaam op een beschadiging van het weefsel.
Het lichaam wil zichzelf beschermen en doet dat door beschadigde cellen, irriterende stoffen en ziekteverwekkers te verwijderen.
Bij veel welvaartsziekten treden er in het lichaam ook kleine ontstekingen op.
Dit zijn vaak langdurige, ofwel chronische ontstekingen waar je niet direct last of pijn van hebt. Maar die na een tijdje wel schade kunnen aanrichten.
Studies tonen aan dat er een link is tussen het remmen van juist dit soort ontstekingen en het innemen van extra omega-3 .
# 5: Zorgt voor sterkere botten en gewrichten
Omega-3 zorgt ervoor dat er meer calcium in je botten wordt opgenomen. Daardoor blijven je botten sterker.
En sterke botten verkleinen weer de kans op osteoporose, ofwel botontkalking .
Ook bij artrose, de meest voorkomende vorm van artritis (ontsteking aan de gewrichten) nemen klachten af en de kracht in de handen juist toe na toevoeging van extra omega-3 bovenop de normale behandeling .
# 6: Werkt ook tegen vergeetachtigheid
Met het ouder worden gaan helaas ook je hersenen minder goed functioneren.
Verschillende studies tonen aan dat deze achteruitgang minder wordt als we voldoende omega-3-vetzuren in ons lichaam hebben.
Zelfs het risico op de ouderdomsziekte Alzheimer lijkt af te nemen door een hogere inname omega-3. En bij mensen die deze ziekte nog maar net hebben, kan omega-3 de symptomen verminderen .
Gezonde volwassenen die olie hadden gekregen die rijk was aan met name EPA, scoorden beter op geheugentaken dan deelnemers uit de controlegroep die olijfolie kregen (zonder omega-3) .
Al met al hebben omega-3 vetzuren een gunstig effect op de hersenen. Dat is ook niet zo gek als je je bedenkt dat je hersenen voor 60% uit vet bestaan
# 7: Nodig voor gezonde ogen
Het netvlies in je oog is voor een groot deel opgebouwd uit het omega-3 vetzuur DHA . Een tekort aan DHA kan leiden tot zichtproblemen .
Voldoende DHA kan netvliesveroudering juist terugdringen, zodat je pas op latere leeftijd een (lees)bril nodig hebt .
# 8: Verlicht menstruatiepijn
Veel vrouwen hebben last van menstruatiepijn en dat kan iedere maand een behoorlijke impact hebben. Meerdere studies tonen aan dat vrouwen die omega-3 supplementen slikken minder last hebben van menstruatiepijn.
Er zijn zelfs studies die vonden dat omega-3 beter werkt tegen heftige menstruatiepijn dan ibuprofen . Of de pijn dusdanig verzachtte dat vrouwen minder ibuprofen nodig hadden .
# 9: Verbetert de slaap
Studies met zowel kinderen als volwassenen hebben aangetoond dat omega-3 supplementen zowel de duur als de kwaliteit van de slaap verbeteren. Ook slaapproblemen bij kinderen en slaapapneu bij volwassenen verminderden door het innemen van omega-3 .
En goed slapen is heel belangrijk voor ons lichaam en met name voor onze hersenen. Het nut van slaap wordt vooral duidelijk als je er te weinig van krijgt. Dan word je al snel prikkelbaar en chagrijnig en gaat alles je een stuk minder goed af.
Maar te weinig slaap kan ook leiden tot te veel eten en te weinig beweging door vermoeidheid, waardoor je aan kunt komen. Ook bestaat er een relatie tussen te weinig slaap en diabetes type 2 .
# 10: Goed voor de huid
Omega-3 vetzuren zijn ook heel goed voor de huid. Het levert namelijk een belangrijke bijdrage aan de huidstructuur.
Onze huid bestaat uit enorm veel huidcellen en DHA helpt om je celmembranen (de buitenste lagen van een cel) gezond te houden.
Ook EPA helpt de huid. Dit vetzuur zorgt vooral voor de vet- en vochtregulering zodat de huid niet uitdroogt en soepel blijft .
Omega-3 vetzuren dragen zodoende bij aan een zachte, gehydrateerde en soepele huid met weinig rimpels.
Ook bieden ze bescherming tegen zonnebrand en kunnen ze jeugdpuistjes (acne) verminderen .
# 11: Vermindert leververvetting
Bij leververvetting hopen vetten zich op in de levercellen. Dit komt door verstoorde balans in de vetstofwisseling en suikerstofwisseling.
Je hebt er meestal geen klachten van. Maar een leververvetting kan wel overgaan in een leverontsteking.
De oorzaken zijn alcoholmisbruik, of een ongezonde leefstijl met weinig lichaamsbeweging en calorierijke voeding.
Laatstgenoemde vorm wordt ook wel niet-alcoholische leververvetting (NAFLD) genoemd.
Gelukkig is leververvetting een omkeerbaar proces. Omega-3 supplementen kunnen daar aan bijdragen.
Bij mensen met NAFLD is namelijk aangetoond dat leververvetting en ontstekingen in de lever afnemen door het innemen van extra omega-3 .
# 12: Biedt mogelijk een beschermend effect tegen kanker
Er wordt veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen voeding en kanker. Hoewel voorzichtigheid is geboden in het trekken van stellige conclusies hierover, zijn er aanwijzingen dat omega-3 vetzuren een beschermend effect hebben tegen het ontstaan van kanker.
Zo zijn er studies die aantonen dat mensen die voldoende omega-3 binnenkrijgen tot 55% minder kans hebben op darmkanker .
Andere onderzoeken suggereren dat voldoende omega-3 het risico op prostaatkanker bij mannen en borstkanker bij vrouwen vermindert.
Als extra hulpmiddel in de strijd tegen tumorcellen lijkt omega-3 ook veelbelovend.
Gezonde cellen hebben een geprogrammeerde celdood. Dat betekent dat ze na verloop van tijd vanzelf worden opgeruimd om plaats te maken voor nieuwe cellen. Daardoor blijft er een gezonde balans tussen nieuwe cellen die aangemaakt worden en oude cellen die sterven.
Bij tumorcellen werkt het mechanisme van geprogrammeerde celdood niet. Dat verklaart het woekeren van cellen.
Hoge doses omega-3 vetzuren in de tumorcellen kunnen dit proces juist weer activeren, waardoor ook tumorcellen opgeruimd worden .
4. Bronnen van omega-3 vetzuren
Zoals gezegd kan je lichaam omega-3 vetzuren niet zelf aanmaken. Je moet ze dus via je voeding binnenkrijgen. Hieronder vind je de top 10 van dierlijke (vis) en plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren.
. Hoeveel omega-3 heb je nodig?
Er bestaan verschillende meningen over hoeveel omega-3 je nodig hebt. Voor gezonde volwassenen wordt meestal uitgegaan van een dagelijkse inname van minimaal 250–500 mg (0,25 – 0,5 gram) visvetzuren (EPA en DHA) . Om aan die hoeveelheid te komen, wordt aangeraden om twee keer per week vette vis te eten. De meeste mensen halen deze norm niet. Voor veel mensen blijkt het kiezen van vis niet standaard en vanzelfsprekend.
Bovendien staat het eten van vis niet altijd in een positief daglicht. Er worden vraagtekens gezet bij de duurzaamheid van vis en er bestaan veel zorgen over het effect van visserij op het milieu.
Met alleen plantaardige omega-3 vetzuren (ALA) kom je er echter niet. ALA wordt in het lichaam wel omgezet in EPA en DHA. Maar de hoeveelheid EPA en DHA die dit oplevert is te weinig.
Belangrijk ook om te vermelden is dat in veel van de genoemde onderzoeken waarbij gezondheidseffecten van omega-3 werden gevonden, gebruik was gemaakt van supplementen. Op die manier kan de inname van omega-3 namelijk precies bepaald worden.
De hoeveelheid omega-3 in die supplementen varieerde sterk, maar was vaak meer dan 200 mg per dag en soms zelfs veel meer (tot wel 2200 mg/ dag). Ook was de conclusie geregeld dat gezondheidseffecten pas gezien worden bij hogere doses.
Omega-3 en omega-6 ratio
Niet alleen de juiste hoeveelheid omega-3 is belangrijk, ook de verhouding tussen omega-3 en omega-6 is van belang.
Onze voorouders kregen ongeveer evenveel omega-3 als omega-6 vetzuren binnen. Oftewel, de omega-3/ omega-6 ratio was toen 1:1.
In ons huidige, westerse dieet krijgen we veel meer omega-6 dan omega-3 binnen. Dat komt vooral door de grote toename van het gebruik van plantaardige oliën in allerlei producten. En plantaardige oliën bevatten veel omega-6 vetzuren.
Tegenwoordig is de balans dus zoek en krijgen we wel 15 tot 20 keer meer omega-6 binnen dan omega-3. En dat lijkt dan weer samen te hangen met allerlei klachten en chronische aandoeningen
Daarom houden wij van meten.. is weten.. op die manier zie je hoe jouw omega 3 hoeveelheid is en hoeveel de ratio tov de omega 6 is. Op die manier gaan we op een verantwoordelijke manier terecht en zien we ook de resultaten.
Omega-3 supplementen
Voor iedereen, maar vooral voor mensen die geen vis willen eten is het belangrijk om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Dat levert veel gezondheidseffecten op en herstelt de balans tussen omega-3 en omega-6.
Ons advies is: 2 keer per week vis eten is een goed begin, maar eigenlijk niet genoeg om optimaal te functioneren. Daarom is het aanvullen van omega-3 vetzuren door middel van supplementen een goed idee.
Tegenwoordig zijn er allerlei capsules, supplementen en levensmiddelen met toegevoegde omega-3 beschikbaar. Zoals visolie of visoliecapsules. Maar ook supplementen met omega 3-vetzuren uit algen.
Bekijk hier het filmpje waarom wij voor deze olie kiezen.
Kun je ook teveel omega-3 binnenkrijgen?
Dat kan zeker. Te veel omega-3 kan:
- Het bloed te veel verdunnen
- Serieuze bloedingen veroorzaken
- De glucose balans verstoren
- Het immuunsysteem verzwakken
In Amerika is daarom de maximale veilige dosis die je per dag mag supplementeren door de FDA vastgesteld op 3000 mg . In Europa heeft de EFSA met 5000 mg een ruimere marge vastgesteld .
Daarnaast kunnen omega-3 supplementen soms nadelige effecten opleveren, die overigens meestal wel mild zijn. Denk dan aan:
- Slechte adem
- Maagzuur
- Misselijkheid
- Onprettig gevoel in je buik
- Hoofdpijn
- Diarree
- Sterk ruikend zweet
DAAROM HET BELANG VAN DE TESTEN!
6. Omega-3 en zwangerschap
Niet alleen voor de zwangere zelf, ook voor het ongeboren kindje is voldoende omega-3 belangrijk.
Een zwangerschap spreekt behoorlijk wat reserves in je lichaam aan. Dat geldt ook voor omega-3.
Dat komt onder andere omdat de foetus enorm veel omega-3 nodig heeft voor de ontwikkeling van de hersenen. Tijdens de zwangerschap worden deze essentiële vetzuren uit de placenta gehaald en na de geboorte krijgt de baby omega-3 binnen via de moedermelk.
Voldoende omega-3 tijdens de zwangerschap is dus heel goed voor de ontwikkeling van de hersenen van het kind .
Ook is aangetoond dat vis en visvetzuren een gunstig effect hebben op het voorkomen van vroeggeboorte. In 2021 is de Gezondheidsraad dan ook gekomen met een speciaal voedingsadvies voor zwangere vrouwen. Daarin wordt onder andere aanbevolen om twee keer per week vis te eten (58).
Voor, tijdens en na de bevalling gebeurt er ook een hoop op hormonaal gebied. Dat maakt je kwetsbaar voor emoties. Huilbuien, prikkelbaarheid en slaapproblemen zijn niet vreemd vlak na de bevalling.
Soms houdt de somberheid langer aan. Dan is er sprake van postpartum depressie, ook wel perinatale of postnatale depressie genoemd. Onderzoek heeft aangetoond dat extra omega-3 kan helpen in het behandelen hiervan.
Conclusie
Je lichaam functioneert optimaal wanneer je de juiste voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt.
Dat geldt zeker ook voor omega-3, waarvan we gezien hebben dat het onmisbaar is voor een gezond lichaam en het goed functioneren van onder andere je hart, bloedvaten, hersenen en ogen.
Door de juiste voedingsmiddelen te kiezen krijg je meer energie, voel je je beter en gaat je lichaam beter presteren.
Toch krijgen we bijna allemaal te weinig omega-3 binnen. Twee keer per week vette vis eten is een goed begin, maar voor veel mensen niet haalbaar, realistisch of wenselijk.
Daarom is het toevoegen van dagelijks een lepeltje omega-3 )olie een makkelijke en goede manier om je hoeveelheid omega-3 te boosten.
Zelf hebben we een eigen lijn opgezet en hoogwaardige visolie in het assortiment.
Omega-3 visolie
Voor deze hoogwaardige visolie wordt geen extra vis gevangen en heeft daarom het MSC keurmerk
Wil je meer weten over wat onze vetzuren doen in ons lichaam? Volg de gratis masterclass!
