Tabata training

Waar staat tabata voor?

Tabata training of tabata workout is een vorm van intervaltraining waarbij je als sporter zelf de intensiteit van de training bepaalt. Een complete tabata workout bestaat uit 8 intervallen en duurt slechts 4 minuten. Tabata is een vorm van high intensity interval training (HIIT) waarbij je elke oefening 20 seconden lang uitvoert gevolgd door steeds 10 seconden rust. De naam tabata is afkomstig van de Japanse wetenschapper Izumi Tabata. Izumi heeft in zijn onderzoek aangetoond dat tabata workouts zorgen voor een toename van zowel anaerobe capaciteit als maximale aerobe kracht.

Wat is een tabata workout?

Een tabata workout bestaat uit verschillende oefeningen en er bestaan verschillende workouts. Je kunt een complete tabata workout in 4 minuten uitvoeren en je kunt oefeningen van verschillende workouts ook met elkaar combineren. Dit kan uiteindelijk betekenen dat je in plaats van 4 minuten, tot wel 20 minuten aan het trainen bent.

Veel van de tabata workouts zijn toegespitst op het trainen met lichaamsgewicht en daarmee ideaal om thuis uit te voeren dus. Denk hierbij aan oefeningen als squats, lunges en push-ups. Ook bestaan tabata workouts met bijvoorbeeld kettlebells of dumbbells. Afhankelijk van het type oefening kan je zelf bepalen wat de intensiviteit van je training gaat zijn.

Waarom tabata training?

Naast dat een tabata workout enorm effectief is voor het verbranden van calorieën, het opbouwen van conditie en spiermassa is het ook nog eens de ideale workout voor de sporter met weinig tijd. Zoals we je reeds verteld hebben hoeven deze workouts namelijk niet langer dan 4 minuten te duren.

De Japanse wetenschapper Izumi concludeerde naar aanleiding van zijn onderzoek ook dat deze 4 minuten een groter effect hebben op de zuurstofopname en vetverbranding dan bijvoorbeeld een uur lang duurtraining. Vet verbranden en droog worden is noodzakelijk voor het beter zichtbaar maken van je spieren. Je kunt nog zo hard je buikspieren trainen, maar wanneer deze onder een laagje vet verstopt zitten, lijkt het allemaal voor niks.

Hoe effectief is deze vorm van trainen?

Voorheen werd vaak gedacht dat langer trainen op een lagere intensiteit tot de beste resultaten zou leiden. Maar niets is minder waar, zo wijzen steeds meer onderzoeken uit. Kortdurende intensieve inspanningen kunnen namelijk voor gelijkmatige tot aanzienlijk betere resultaten zorgen. Tijdens de korte en intensieve workouts wordt je hartslag continu aanzienlijk verhoogd. Deze inspanningen en verhoogde hartslag hebben een positieve uitwerking op je kracht, conditie, snelheid, spiermassa en vetverbranding.

Voor mannen of vrouwen die droog willen trainen is dit dan ook een effectieve manier van trainen. Ook is het goed om te weten dat dit type workout ervoor zorgt dat je hartslag na het trainen hoog blijft en dat je in rust ook calorieën blijft verbranden. Wanneer je daarbij ook nog een stukje begeleiding krijgt, ben je hard op weg naar een fit en gezond lichaam. Klik op de onderstaande knoppen en kijk wat dit voor jou kan betekenen.

Hoe vaak per week trainen?

Of het handig is om 1 of 2 of misschien wel 3 of 4 tabata workouts per week uit te voeren is afhankelijk van verschillende factoren. Zo heeft dit te maken met hoe fit je bent, wat je trainingsniveau is en hoe het verdere verloop van je training eruit ziet. Wanneer ook nog een krachttraining op de planning staat kan je de tabata training beter na deze training uitvoeren. Met 2 trainingssessies per week van elk 20 minuten ga je in ieder geval al vrij snel resultaten zien. Wanneer je focus ligt op vetverlies is het aan te raden om gemiddeld 3 keer per week een tabata workout uit te voeren.

Tabata workout voor beginners

Tabata workouts kunnen zowel uitgevoerd worden door beginners als door meer ervaren sporters. Wel kan het voor beginners extreem uitdagend zijn om een training van slechts 4 minuten te volbrengen. Dit komt doordat tijdens de training een grote hoeveelheid kracht en uithoudingsvermogen worden gevraagd. De onderstaande training is effectief voor het verbranden van aanzienlijk wat calorieën. Gaat deze training je gemakkelijk af? Verhoog dan het tempo of doe de training nog een keer.

Voor je het weet zit je training er alweer op. Neem het bovenstaande schema goed door en bekijk dan de video en doe mee. Dit is een typische tabata training voor beginners. Elke oefening wordt 20 seconden lang op hoog tempo uitgevoerd, waarna 10 seconden rust volgen alvorens de volgende set begint. Zoals je kunt zien bestaat de training uit 8 sets en ben je precies na 4 minuten weer klaar.

Wat is de beste tabata app?

Voor het uitvoeren van een tabata workout kan je ervoor kiezen om de timer van je smartphone te gebruiken, maar je kan het verloop van je training veel beter monitoren aan de hand van een app. Door de loop der jaren zijn verschillende applicaties ontwikkeld welke puur gefocust zijn op tabata workouts. Momenteel zijn er meerdere handige en goed functionerende apps op de markt. De app die wij als het meest gebruiksvriendelijk ervaren heet: Tabata HIIT Interval Timer. Groot voordeel van deze applicatie is dat rekening is gehouden met zowel beginners als de meer ervaren sporters.

Tabata vs HIIT

Tabata vs HIIT. Welke variant is beter? En is er een betere te benoemen? Hier kunnen we heel kort in zijn: Beide trainingen zijn enorm effectief en de een is niet perse beter dan de ander. Sterker nog, tabata training is een van de vele vormen van high intensity interval training (HIIT). Het grote verschil tussen tabata vs HIIT is dat een complete tabata training binnen 4 minuten voltooid kan worden en dat de intensiteit iets hoger ligt dan bij de gemiddelde HIIT oefeningen. Dit heeft alles te maken met het feit dat de rusttijd tussen de sets slechts 10 seconden betreft bij een tabata workout en de rusttijden bij de gemiddelde HIIT workout vaak langer duren. Een HIIT training duurt al snel 20 minuten.

Hoeveel calorieën verbrand je met tabata training?

We hebben nu een paar keer aangegeven dat een tabata workout effectief is voor het verbranden van calorieën, maar hoeveel calorieën verbrand je nu tijdens zo’n training? Met deze Japanse intervaltraining kan de gemiddelde sporter tot wel 13,5 calorieën per minuut verbranden. Per 4 minuten kom je dan uit op het verbranden van gemiddeld 54 calorieën. En wanneer je zou gaan voor een tabata training van 20 minuten kan je zomaar 240 tot 360 calorieën verbranden. Wanneer je droog wilt trainen of strakker in je vel wilt zitten kan deze vorm van trainen je goed helpen. Onze auteurs Laura en Bernd hebben onlangs het Droog Trainen protocol gevolgd. Van de ervaringen en bevindingen zijn 2 complete en persoonlijke reviews geschreven. Deze vind je via de onderstaande knoppen.

Je kan ook de video’s volgen in onze “10 dagen challenge van suikerverbrander naar vetverbrander” of de “hormonen in balans “ cursus.

Aan de hand van deze video’s kan je kiezen welke workout je wil doen, en doe je het ook niet alleen 😉